abdominales

CALENTAMIENTO

1) viparita karani:

descansar las piernas sobre la pared con conciencia del apoyo de la zona lumbar













2) desde viparita:

apoyar pies en la pared, al exhalar empujar y despegar columna del piso. inhalar y al exhalar volver al piso, con conciencia del apoyo de cada vértebra







3) ardha padmasana:

despegar columna y armar medio loto con una pierna. exhalar y bajar, soltando la cola al piso. (repetir con la otra pierna)







ABDOMINALES
con conciencia de la respiración en el abdomen. sin impulso de los brazos.

1) de esternón a ombligo
rectos:
entrelazar dedos de las manos detrás de cabeza, unir codos y mantener la cabeza y el cuello flojos, los omóplatos fuera del piso. al exhalar contraer el abdomen para llevar el pecho al ombligo; en cada exhalación aumentar la contracción (realizar 5 ó 6 respiraciones, aflojar y repetir 10 ciclos)

oblicuos:

igual que el anterior, con omóplatos fuera del piso torcer el tronco hacia la derecha y trabjar con la misma técnica el mismo número de repeticiones. (repetir del otro lado)

2) de pubis a ombligo 
rectos:

con la piernas flexionadas sobre el tronco, contraer el abdomen para llevar el pubis al ombligo (realizar 5 ó 6 respiraciones, aflojar y repetir 10 ciclos)

extender piernas a 90º, al exhalar estirarlas hacia el techo despegando la cola desde la contracción de los músculos abdominales (repetir 5 ó 6 respiraciones, aflojar y repitir 10 ciclos)








oblicuos:


flexionar las piernas al tronco, y al exhalar descenderlas hacia la derecha controlando que no se caigan con el abdomen. al inhalar volver a la posición de partida y realizar al otro lado. (repetir el mismo número de cada lado)





3)

descansar los músculos abdominales con torsiones suaves, y luego realizar viparita karani para el relax.